実践！ズボラなヘルシープログラマ

エンジニアの島本です。私は入浴・朝晩のストレッチなど日常的に体をほぐしているのですが、日々腰痛に悩まされていました。

しかし、骨盤を後傾させて「反り腰」を改善するとよい、という後輩から聞いたアドバイスを実践したところ、腰痛・モモ裏の張り・肩こりのすべてがやわらいでびっくりしています（後輩は整体師から教わったことを共有してくれました）！

体の仕組みから原因を特定し、原因に合わせた対応をすることで改善する。これはアルゴリズムや仕様を理解して、最適な設計・実装をするというプログラマの日常と全く一緒ですね。

さて、オライリーからも ヘルシープログラマ～プログラミングを楽しく続けるための健康Hack～ という本が出ているように、プログラマにとって重要な健康をHackする様々な方法が世の中で紹介されていますが、それらを実践できている人は少ないのではないでしょうか。
しかし、仕事でハイパフォーマンスを維持するのに健康は欠かせませんよね。

私は現在、社内最大の売上を担うプロジェクトのエンジニアリーダーという重要な役割を担う傍ら、週末にはtoC向けのサービス作りをしており、常に高いパフォーマンスを維持できるよう日ごろから健康に気を使っています。今回はそんな私が、様々な文献から仕入れ、手を抜きつつ実践してきた健康Hackをご紹介します。

眠気に打ち勝つ

睡眠の質向上

眠気をなくす最善の方法は「眠くなくなるまで寝る」ですが、これを実践するのはなかなか難しいですよね。
睡眠時間確保の次のアプローチは睡眠の質向上です。寝具にこだわることなども大事ですが、私が実践しているのは「入眠の1時間半前にお風呂に入る」、これだけです。

皮膚体温と深部体温（体の内部の体温）の関係上、このタイミングで入眠することで睡眠の質が向上します。
（参考：スタンフォード式 最高の睡眠）

これを実践したところ、明らかに寝つきが良くなったと実感できました。元々入浴の習慣があったため導入へのハードルはほぼ0でした。
シャワー派の方は熱いシャワーを浴びた1時間後を目安にベットに入るのがよいそうです。

NO MORE!目覚めのコーヒー

世界一美味しい飲み物は「コーヒー」ですよね。カフェインによる覚醒作用は高いパフォーマンスを発揮するのにも役立つため、毎日何杯も飲みたくなってしまいます。

ただし、コーヒーの覚醒作用に頼ってしまうと人間が本来持っている覚醒力が減少してしまうため、朝のコーヒーは完全に脳が覚醒してから飲むのがよいそうです。
また、夕方以降のコーヒーも睡眠の質を下げるので控えた方がよいです。私も寝起きのコーヒーをやめて、昼食後から夕方にかけて1〜3杯程度飲むようにしたところ、午前中に頭がぼーっとすることが減りました。

胃を酷使しない

健康やダイエットに興味がある方は、ファスティング（断食）という言葉を耳にしたことがあるかと思います。

私は職場の先輩のファスティング体験を聞き興味を持ったのですが、ファスティング中の激しいスポーツは危険ということもあって断念しました（新宿1部リーグのサッカーチームに所属しており週1,2回プレーしています）。

ファスティングの目的は、「人間の体の真の機能を取り戻す」ことです。
胃腸は約7～8時間でものを消化するので、もし3食のスパンが8時間より短ければ、胃腸は不眠不休ということになります。

胃を休ませることによって体の機能を取り戻し、感覚を鋭敏にすることがファスティングの目的なので、要は胃を休めればよいということです。

私は、

• 朝食を抜く
• 夜は固形物を減らしスムージーやプロテインでお腹を満たす

という生活に変えたところ、体が軽くなるのを実感できました。また便通も改善しました。

しかし、朝食を抜くと空腹との戦いが始まります。空腹を紛らわすには水を飲み塩をなめるのがよいそうです。
それでも空腹に勝てないときは、我慢せずに早めに昼食をとるなりナッツを食べるなりしています。

完璧を目指してストレスを感じるより、ズボラにでも続けることを優先しています。

炭水化物の支配から抜け出そう

現代人は炭水化物に支配されていると言っても過言でありません。コンビニやお店のどこでも食べられるし美味しいので、食事の中心が炭水化物になっている人がほとんどかと思います。

ですが、炭水化物の摂取しすぎは体に悪影響です。農業が誕生したことにより、人類は大量のデンプンの摂取が可能になり（現代人の主要栄養素は米、小麦、トウモロコシ、じゃがいも）、糖になるこれらデンプンの大量摂取は現代のあらゆる病気の原因となっています。
（参考：GO WILD 野生の体を取り戻せ! 科学が教えるトレイルラン、低炭水化物食、マインドフルネス）

ただし、炭水化物そのものが悪いのではなく、炭水化物の取りすぎや多様性のない食事が問題なのです。
そのため、小腹が空いたときはパンやおにぎりを食べるのでなくナッツを食べるようにするなど、炭水化物を惰性で食べないようにするのが重要です。

私は、

• 朝食：抜き
• 昼食：好きなもの
• 夕食：炭水化物少なめ+スムージーやプロテイン

というくらいズボラに実践し、サッカーがあるときには炭水化物中心の食事でカーボローディングしています。
食べる楽しみを忘れないのも大切です。

戦略をもって散歩しよう

健康に大切なのは睡眠と運動ですよね。私は日常的に運動する時間を作るために、通勤時間に散歩を組み込むようにしています。

日常に取り入れやすい「1駅手前で降りて歩く」方法は非常にシンプルであると理解しつつも、朝の時間がもったいなどの理由で実践に移せない人も多いのではないでしょうか。そこで、散歩の間の時間をもったいと思わないような戦略を持ち込むのがオススメです。

私はこちらを実践しています。

• 思考するかネタを用意しておく
• 歩きながら本を読む（聞く）

Appleの共同創業者、故スティーブ・ジョブズは何か重要な話をするときや考えをまとめる際にはとにかく公園や道路など、あちこちをよく散歩していたというエピソードがあります。このように、なかなか考えがまとまらないときに、ふらっと外を歩いていると良いアイデアが突然浮かんでくることがあるのは万国共通の体験ではないでしょうか。
朝の散歩の前に思考すべきネタを用意することで、散歩しながら仕事を進めることができます。

また、 Audible などのオーディオブックは、非常に便利なサービスですが利用するにはお金がかかります。しかし、スマホのKindleの読み上げ機能を使うことで無料でオーディオブック化することができます。

1駅歩く分少し早く起きるだけで、通勤時間が散歩と思考と読書の時間に変わり、人生がより豊かになるのでぜひお試し下さい。

Don't think! train. トレーニングは思考停止状態で始めよう

日々の散歩だけでなく強度のあるトレーニングもしたいですよね。ただ、ジムに通ったり家の周辺を走ったりするのはなかなか続かないのではないでしょうか。

そこでおすすめなのが Nike Training Club です。

パーソナルトレーニングアプリで、メニューは自宅で5分程度でできる簡単ものから、屋外やジムで器具を使って行う本格的なものまで幅広く用意されています。
何よりよいのが音声サポートです。「それでは始めます」と、どんどんメニューをこなさなければいけない厳しさと「もう少しです。頑張りましょう！」と励ましてくれる優しさがあります。

一人で黙々とトレーニングを続けるには意思が必要ですが、自宅で言われるがままに体を動かすだけでよいので「スタートボタンを押す」ことさえできれば思考停止状態で続けることができます。

番外編 〜オフィスで飲む1杯のコーヒーにこだわろう〜

最近はコンビニで美味しくてコスパの良いコーヒーが飲めますが、さすがに毎日だと飽きてしまいますよね。
オフィスで自分好みの豆で淹れた美味しいコーヒーが飲みたいと思っている人は多いのではないでしょうか？

私もその一人であり、今は家で挽いた豆を kintoのカフェプレスマグ を使ってフレンチプレスで飲んでいます。

これまでにオフィスでドリップすることや、家で淹れたコーヒーを魔法瓶に入れ持参するという方法を試してきましたが、最終的には淹れたてのコーヒーの香りが楽しめることと手軽さのバランスが最もよいこの方法に落ち着きました。

私がこれまで試した中で、良かった道具を紹介します。

• 一人用コーヒーメーカー
  • ハンドドリップよりもお手軽で、 コンパクトで広いスペースを必要としません
  • メタルのフィルターのためペーパーフィルターの購入が不要であり、オイルがカットされずコーヒー本来の持つ味と香りが楽しめます
• ナポリ式コーヒー
  • コンロにセットするだけで蒸らしから抽出までできるため、お手軽かつ本格的なコーヒーが飲めます
• タイガーの夢重力
  • コンパクトでびっくりするくらい軽いです
  • しっかり保温もできるため家で淹れたコーヒーをオフィスに持参するのに最適です

個人的にはハンドドリップコーヒーが一番好きで、家でドリップしたコーヒーをオフィスに持参していた時期もありましたが、朝の10分を節約したいという気持ちや淹れたてのコーヒーをその場で飲めない切なさから、オフィスで淹れるようになりました。
美味しいコーヒーをオフィスで飲みたいと思っている方の参考になれば幸いです。

さいごに

以上、私がズボラに実践してきた健康Hackを紹介しました。健康に気を付けて、ハイパフォーマンスで仕事していきましょう！